Ademhalingsoefeningen

Deel jouw ervaring met deze tool 

Hebben ademhalingsoefeningen jou geholpen of juist klachten verergerd? Heb je tips voor anderen? 

Deel jouw ervaring met Ademhalingsoefeningen en help anderen met long covid. 

Wat is het?

In deze tool leggen we uit waar je op kunt letten als je long covid hebt en misschien ademhalingsoefeningen wilt doen. Ook vind je hier filmpjes met ademhalingsoefeningen die je kunt gebruiken. 

Ademhalingsoefeningen doen met long covid valt onder leefstijlaanpassingen en bewegen. Bekijk daarom ook de informatie over bewegen bij long covid. 

• Veel mensen met long covid hebben ademhalingsklachten. Daar kunnen verschillende oorzaken voor zijn. 
• Rustige ademhalingsoefeningen zijn belangrijk bij long covid, omdat ze je middenrifspier helpen trainen. Ook hebben ze een gunstige invloed op het autonome zenuwstelsel (parasympaticus). 
• Bij rustige ademhalingsoefeningen adem je langer uit dan in. Bijvoorbeeld: vier tellen inademen, en zes tellen uitademen. Vooral rustige buikadem kan helpen. Je buik zet dan zachtjes uit als je inademt. Je ademt dan dieper en rustiger. 
• Ademhalingsoefeningen kunnen ademhalingsproblemen bij mensen long covid verminderen. Maar er is geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat het ándere long covid-klachten vermindert. Hier is wel beperkt onderzoek naar gedaan. Maar de deelnemers hadden niet allemaal long covid. Ook is niet bekend of ze Post-Exertionele Malaise hadden. Daardoor zijn de resultaten onduidelijk. Ander onderzoek laat zien dat ademhalingsoefeningen bij mensen zónder long covid mogelijk wel positief zijn voor de algemene gezondheid. 
• Je kunt zelf thuis ademhalingsoefeningen doen. Weet je niet goed hoe te beginnen of twijfel je over wat je wel of niet moet doen? Vraag dan advies aan een sportarts, of een gespecialiseerde fysiotherapeut, logopedist of yogadocent met long covid expertise. 

Video over adem bij long covid 

Bekijk ook de video over de rol van adem bij long covid. Verder op deze pagina staan oefeningen die je thuis kunt doen.

External video URL

Door de video af te spelen, ga je akkoord dat er mogelijk (tracking) cookies geplaatst wordenLaad de videoAdem bij long covid

Voor wie?

Rustige (buik)ademhalingsoefeningen kunnen mogelijk helpen bij het verbeteren van:

• autonome zenuwstelsel
• slaapproblemen; 
• vermoeidheid;
• hartkloppingen;
• duizeligheid (POTS);
• benauwdheid;
• concentratieproblemen; 
• cognitieve problemen;
• emoties en stemming

Let op! Soms worden long covid-klachten door ademhalingsoefeningen juist erger. Het hangt ervan af of je ook POTS of PEM hebt, of allebei. Bij POTS (Post-Orthostatisch Tachycardie Syndroom) voel je je beroerd als je rechtop gaat staan of zitten. En bij PEM (Post-Exertionele Malaise) voel je je overmatig slecht na (lichte) lichamelijke of mentale inspanning.

Wat kan je doen met POTS en/of PEM?

Als je POTS en/of PEM hebt, moet je met andere dingen rekening houden als je oefeningen gaat doen of bewegen. Veel mensen met long covid hebben PEM, soms zonder dat ze dat weten. Check dus eerst of je mogelijk PEM hebt. Bekijk de factsheet Wat is PEM? van C-Support en of doe de zelftest. Overleg met een sportarts wat je wel en niet kunt doen. Of bekijk de informatie in de toolkit over Bewegen. 

Hoe werkt het?

Er is een verschil tussen rustige en stevige ademhalingsoefeningen. Bij rustige ademhalingsoefeningen adem je langer uit dan in. De ademhaling hoeft niet diep te zijn en is bijvoorbeeld een rustige ademhaling waarbij de buik uitzet tijdens een inademing. Stevige ademhalingsoefeningen kunnen korte ademhalingen achter elkaar zijn, of juist heel diep in- en uit ademen.  

Wat gebeurt er in je lichaam bij rustige (buik)ademhalingsoefeningen?

• Je hartslag gaat omhoog en omlaag (het schommelt).
• Je middenrif-spier wordt getraind door de (buik)ademhaling.
• Je lichaam ontspant en je herstelvermogen neemt toe.

Wat gebeurt er bij (zeer) stevige ademhalingsoefeningen? 

• Hart en longen worden actiever om bloed rond te pompen.

Oorzaken van ademhalingsklachten bij long covid

• Een belangrijke oorzaak voor ademhalingsklachten bij long covid is ontregeling van het autonome zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel regelt allerlei dingen in je lichaam automatisch. Zoals het kloppen van je hart en je ademhaling. Het heeft een activerende stand (het sympathische zenuwstelsel genoemd) en een ontspannende stand (het parasympathische zenuwstelsel). Bij long covid en POTS kan dit systeem te veel in de activerende stand blijven, alsof je de hele tijd “aan” staat. Dat kun je merken aan een verhoogde hartslag, meer stress, en vaker/oppervlakkiger ademhalen.
• De ontspannende stand van het zenuwstelsel heeft effect op je “ontspanningszenuw”, de nervus vagus. De nervus vagus werkt als een rem op je hartslag. Als je inademt, stijgt je hartslag iets. Als je uitademt wordt je nervus vagus actiever en “remt” je hartslag een beetje. Bij rustige (buik)ademhalingsoefeningen adem je iets langer uit dan in. Je hartslag gaat dan meer schommelen. Dit is de hartslagvariabiliteit, in het Engels: Heart Rate Variablity (HRV). Een hogere HRV is een teken van meer ontspanning en een beter herstelvermogen van je lichaam.
• Bij sommige mensen met long covid werkt het middenrif, onze belangrijkste ademspier, minder goed. Dat komt doordat het middenrif ontstoken is geweest. Of doordat hij minder gebruikt is. Je gaat dan hoog in je borst ademhalen. Dat is vermoeiender en je kunt het benauwd krijgen. Door rustige ademhalingsoefeningen kun je het middenrif trainen. Zo maak je deze spier weer sterker.
• Er is nóg een mogelijke oorzaak voor minder goed ademhalen. Bij sommige mensen met long covid en POTS is de aansturing van de adem vanuit de hersenen verstoord. Doordat de hersenen te weinig bloed krijgen, haal je sneller, oppervlakkiger of onregelmatig adem. Deze verstoring van de adem geeft weer extra stress in het lichaam. En zo kan je in een vicieuze cirkel komen.

Wanneer niet doen? En bijwerkingen.

Als je long covid hebt, is je lichaam al de hele tijd aan het werk om te herstellen. Dat kost energie. Daarom kun je je lichaam minder belasten. Voorkom overbelasting: luister naar je lichaam en blijf ruim binnen je grenzen. Nemen je long covid-klachten toe, of voelen de ademhalingsoefeningen niet prettig? Stop dan en neem contact op met je huisarts, sportarts, logopedist of fysiotherapeut (met long covid expertise). 

Veel mensen met long covid willen te snel te intensief bewegen, zoals ademhalingsoefeningen doen. Want het is wennen om (veel) minder te kunnen dan vroeger. Toch is het erg belangrijk om binnen jouw grenzen te blijven. Doe je te veel, dan kan dat schade geven. De grenzen zijn voor iedereen anders. Let dus op of je klachten erger worden door meer bewegen. Luister naar je lichaam. Oefen rustiger of korter wanneer klachten erger worden. Of stop met ademhalingsoefeningen tot de klachten weer weg zijn.

Twijfel je over wat je wel of niet kan doen? Overleg dan eerst met de huisarts of een sportarts, logopedist of fysiotherapeut die ervaring heeft met long covid.

Ademhalingsoefeningen bij POTS en PEM

• Ga je ademhalingsoefeningen doen bij POTS? Dan raakt je bloedsomloop verstoord als je overeind gaat zitten of staan. Dat kost je lichaam nog meer energie en geeft klachten. Begin de ademhalingsoefeningen daarom in liggende, half liggende of zittende houding.
• Ga je ademhalingsoefeningen doen bij PEM-klachten? Dan reageert het lichaam anders op inspanning. Je herstel is verstoord en duurt langer. Daardoor krijg je vaak pas na een tijdje klachten na inspanning, soms pas na een paar dagen. Het kan dan weken of maanden duren voordat je herstelt. Doe je te veel? Dan kan het zelfs zo zijn dat je lichaam niet meer goed herstelt. Je gaat dan blijvend achteruit.
• Heb je zowel PEM- als POTS-klachten? Dan moet je extra voorzichtig zijn. Het is extra belangrijk om overbelasting te voorkomen. Het verhogen van je hartslag kan bij PEM zorgen voor schade aan je lichaam en veel klachten geven. Houd je hartslag bij en blijf binnen de zones. Bekijk de tips en adviezen in de tool Bewegen.  

Let op! Het is belangrijk dat je je niet slechter gaat voelen. Merk je dat je je slechter voelt tijdens of na de ademhalingsoefeningen? Stop dan en ga dan naar je sportarts, eventueel via de huisarts. 

Ga niet zomaar zelf ademhalingsoefeningen doen (zonder begeleiding) als je: 

• acute tekenen van ziekte hebt, zoals koorts of verkoudheid;
• long covid-klachten toenemen – of als je andere klachten krijgt – tijdens of na het oefenen. Ga naar de huisarts. Want dan is het belangrijk om te onderzoeken of je misschien PEM hebt, of bijvoorbeeld problemen met je longen; 
• naast POTS óók PEM hebt. 
• hart- en vaatziekten of een hartaandoening hebt;
• een aandoening hebt aan de longen; 
• een aandoening hebt aan het bewegingsapparaat (spieren, botten, gewrichten, pezen);
• een chronische infectieziekte hebt;
• een stofwisselingsziekte hebt, zoals diabetes of een schildklieraandoening;
• een lichamelijke beperking hebt die normaal bewegen onmogelijk maakt;
• een mentale beperking hebt die normaal bewegen onmogelijk maakt.

Bespreek je situatie en je lichamelijke klachten dan eerst met een sportarts. 

Praktische tips 

Wil je aan de slag met een ademhalingsoefeningen? Bekijk onze filmpjes met eenvoudige ademoefeningen die je thuis kunt doen.

External video URL

Door de video af te spelen, ga je akkoord dat er mogelijk (tracking) cookies geplaatst wordenLaad de videoAdemoefening: handen zijwaarts optillen op het ritme van je adem

External video URL

Door de video af te spelen, ga je akkoord dat er mogelijk (tracking) cookies geplaatst wordenLaad de videoAdemhalingsoefening: blazen door een rondje van je lippen

Tips

• Doe rustige ademhalingsoefeningen. Doe liever geen snelle ademhalingsoefeningen, of oefeningen waarbij je diep moet ademen. Die kunnen bij long covid juist onrust of duizeligheid geven.
• Heb je POTS? Doe dan alleen liggend, half liggend of zittend ademhalingsoefeningen. 
• Liever dagelijks kortere lichte oefeningen dan 1 of 2 keer per week zware oefeningen. 
• Rustige ademhalingsoefeningen betekenen niet dat je lang stil moet zitten of liggen. Lang in één houding blijven kan ook belastend zijn. Dan helpt het om vaker te wisselen, een houding korter aan te houden, of extra kussens en dekens te gebruiken.
• Wat passend is verschilt per persoon en kan per dag anders zijn. Daarom is doseren het belangrijkste.
• Kies voor een prikkelarme omgeving, rustig licht, weinig geluid, en niet te warm.
• Kijk of je klachten verergeren. Niet alleen tijdens de oefening, ook later die dag en de dagen erna. Nemen klachten toe, maak de oefening volgende keer kleiner, korter, met meer pauzes, of kies voor alleen rust.
• Stop meteen als je last hebt van duizeligheid, benauwdheid, misselijkheid of hartkloppingen.
• Vermijd adem vasthouden en geforceerd ademen.
• Soms zijn zelfs rustige ademhalingsoefeningen te veel voor je. Kies dan voor een herstelmoment zonder specifieke ademhalingsoefeningen, bijvoorbeeld een korte bodyscan. Maar alleen als dat kalmte geeft.
• Voorkom overbelasting: luister naar je lichaam en blijf ruim binnen je grenzen. Gaat het niet? Stop dan, en neem contact op met je huisarts. 
• Twijfel je over wat je wel of niet kan doen? Laat je begeleiden door een sportarts of fysiotherapeut die ervaring heeft met long covid.

Wat heb je nodig om ademhalingsoefeningen te doen?

• Een rustige plek
• Dekens of kussens om comfortabel te liggen of te zitten.
• Je kunt ademhalingsoefeningen op een matje, je bed of op een stoel doen.