Bewegen met PEM

Deel jouw ervaring met deze tool

Heeft aangepast bewegen met PEM jou geholpen of juist klachten verergerd? Heb je tips voor anderen? 

Deel jouw ervaring met Bewegen met PEM en help anderen met long covid. 

Wat is het?

Mensen die ziek zijn, krijgen vaak het advies van artsen om meer te gaan bewegen. Want sommige klachten kunnen minder worden door beweging. Ook bij sommige mensen met long covid kunnen klachten (iets) afnemen door meer bewegen. Maar niet bij iedereen. Soms worden long covid-klachten door beweging juist erger. Bijvoorbeeld als je PEM of POTS hebt. Dit komt vaak voor bij long covid. 

Bij POTS (Post-Orthostatisch Tachycardie Syndroom) voel je je beroerd als je rechtop gaat staan of zitten. En bij PEM (Post-Exertionele Malaise) voel je je overmatig slecht na (lichte) lichamelijke of mentale inspanning. Als je long covid met PEM, POTS of beiden hebt, is het belangrijk dat je daar rekening mee houdt bij het bewegen. Daarom zijn er op deze Toolkit vier aparte tools voor bewegen. In deze tool vind je informatie over veilig (meer) bewegen met long covid en PEM-klachten.  

Heb je long covid met PEM-klachten? Dan moet je oppassen met (meer) bewegen. Bij PEM is pacing het belangrijkste basisprincipe. Dat betekent: binnen je grenzen blijven. Dat kan ook betekenen dat meer bewegen helaas voor jou (nu) niet mogelijk is. 

Je vindt in deze tool ook het medisch-specialistisch advies uit de sportgeneeskunde voor zorgprofessionals over bewegen bij long covid. Deze is bedoeld voor jouw sportarts of fysiotherapeut die ervaring heeft met long covid en PEM-klachten. Zie hiervoor tabblad Onderbouwing (bron 1 en 2).

Voor wie?

Onderstaande informatie gaat over meer bewegen voor mensen met long covid mét PEM, maar zonder POTS. Veel mensen met long covid hebben PEM, soms zonder dat ze dat weten. Check eerst of je misschien PEM hebt of doe de PEM-zelftest. 

Ga ook na of je POTS of MCAS hebt. Dit komt namelijk vaak samen voor met PEM. Soms helpt behandeling van MCAS of POTS om PEM-klachten te voorkomen. 

Bewegen bij PEM kan schadelijk zijn

Heb je last van PEM? Dan kan bewegen of sporten schadelijk zijn. Hierover zijn sportartsen en onderzoekers het inmiddels eens.  Zelfs een klein beetje meer bewegen of sporten kan je PEM-klachten al verergeren. Soms merk je nog niets tijdens het sporten zelf. En voel je pas na een paar dagen dat de PEM-klachten erger worden. 

Blijf binnen jouw grenzen

Goed om te weten: mensen met long covid en PEM-klachten hebben allemaal hun eigen lichamelijke grens. Voor de een ligt die grens al bij even opstaan en weer gaan zitten. Terwijl een ander kan wandelen of zelfs hardlopen. Het is belangrijk om je grens te kennen en om ruim binnen je grens te blijven met bewegen. Dat kan best lastig zijn, omdat die grens de ene dag anders is dan de andere.

Herkent jouw zorgverlener PEM en POTS al? 

Niet alle huisartsen, fysiotherapeuten en andere zorgprofessionals kennen of herkennen PEM en POTS bij long covid-patiënten. Daardoor raden zij soms toch aan om (veel) meer te gaan bewegen. Verwijs hen door naar de informatiebladen over POTS en PEM van C-support en naar het Medisch specialistische advies van de Vereniging van Sportartsen (VSG versie 3.0, 2026). 

Het medisch specialistische advies vind je onderaan, bij tabblad Onderbouwing (bron 1). 

Bovenstaande informatie is ook gebaseerd op bronnen 3 t/m 10, zie tabblad Onderbouwing.

Hoe werkt het? 

Bij mensen met PEM-klachten reageert het lichaam anders op inspanning. Je herstel is verstoord en duurt langer. Daardoor krijg je vaak pas na een tijdje klachten na inspanning, soms pas na een paar dagen. Het kan weken of maanden duren voordat je herstelt. Doe je te veel? Dan kan het zelfs zo zijn dat je lichaam niet meer goed herstelt. Je gaat dan blijvend achteruit. Het is dus bij PEM-klachten extra belangrijk om overbelasting te voorkomen. Luister naar je lichaam en blijf ruim binnen je grenzen met bewegen. 

Voorbeelden van PEM klachten zijn: 

• (uitputtende) vermoeidheid
• spier- en gewrichtspijn
• geheugenproblemen
• overgevoeligheid voor licht en geluid
• hoofdpijn
• somberheid / prikkelbaarheid
• slaapproblemen

Bewegen bij PEM: onder begeleiding

Sportartsen adviseren bij gezonde mensen meestal om bewegen op te bouwen en steeds wat meer te gaan doen. Bij PEM is opbouwen niet altijd goed. Pacing is bij PEM-klachten het basisprincipe. Daarbij verdeel je je activteiten over de dag, om overbelasting te voorkomen. Alleen als je structureel energie over hebt, zou je kunnen proberen iets meer beweging aan je dag toe te voegen. Blijf daarbij ruim binnen jouw grenzen! Het is niet goed om zoveel te bewegen dat je er PEM-klachten van krijgt. Bij long covid met PEM merk je soms pas na een poosje of meer bewegen tot extra klachten leidt. Daarom is het advies om als je meer wil bewegen: pak dit heel langzaam aan. Zet kleine stapjes en probeer deze over een langere periode (enkele weken) uit voordat je een volgende stap zet. 

Sportartsen adviseren om je bij PEM-klachten bij meer bewegen te laten begeleiden door een zorgprofessional met ervaring met long covid en PEM. Bijvoorbeeld een sportarts of fysiotherapeut met long covid expertise. 

Twijfel je over wat je wel of niet kan doen? 

Overleg dan eerst met een sportarts die ervaring heeft met long covid en PEM.  

Deze informatie komt uit het advies van de Vereniging van Sportartsen [zie tabblad onderbouwing, bron 1]. 

Wanneer niet doen?  

• Veel mensen met long covid willen te snel te intensief bewegen. Want het is wennen om (veel) minder te kunnen dan vroeger. Toch is het erg belangrijk om met bewegen binnen jouw grenzen te blijven. 
• Vooral bij PEM-klachten is het extra belangrijk om binnen je grenzen te blijven. Pacing is een belangrijk basisprincipe als je PEM hebt. Doe je te veel, dan kan dat schade geven. Dan kan het zelfs zo zijn dat je lichaam niet meer goed herstelt. Je gaat dan blijvend achteruit.
• De grenzen zijn voor iedereen anders. Let dus op of je PEM-klachten erger worden door meer bewegen. Luister naar je lichaam. Oefen rustiger of korter wanneer klachten erger worden. Of stop met bewegen tot de klachten weer weg zijn. 

Inspanningstest? Ga niet voor maximaal.

Let op als een sportarts, fysiotherapeut of andere zorgprofessional een inspanningstest met je wil doen. Als je hierbij tot jouw uiterste inspanning gaat, kun je lange tijd (soms zelfs máánden) ernstig oververmoeid of uitgeput zijn. Om PEM-klachten beperkt te houden, moet de inspanningstest submaximaal zijn. Daarbij ga je dus niet tot je uiterste inspanning. Als je een inspanningstest overweegt, overleg dan goed met de sportarts welke test geschikt is voor jouw klachten. 

Wanneer niet bewegen?

Ga niet méér bewegen als je: 

• acute tekenen van ziekte hebt, zoals koorts of verkoudheid;
• long covid-klachten toenemen – of als je andere klachten krijgt – tijdens of na het bewegen. Ga naar de huisarts. Want dan is het belangrijk om te onderzoeken of je misschien POTS hebt, of bijvoorbeeld problemen met je longen; 
• hart- en vaatziekten of een hartaandoening hebt;
• een aandoening hebt aan de longen; 
• een aandoening hebt aan het bewegingsapparaat (spieren, botten, gewrichten, pezen);
• een chronische infectieziekte hebt;
• een stofwisselingsziekte hebt, zoals diabetes of een schildklieraandoening;
• een lichamelijke beperking hebt die normaal bewegen onmogelijk maakt;
• een mentale beperking hebt die normaal bewegen onmogelijk maakt.

Praktische tips 

Voel je je redelijk en heb je op dit moment geen PEM-klachten? Dan kan je bewegen binnen jouw grenzen. Een paar tips: 

• Begin altijd heel rustig met meer bewegen. Dus niet meteen wandelen, fietsen of hardlopen. Maar bijvoorbeeld wel ademhalingsoefeningen of rustige yoga. 
• Bewegen bij PEM is meestal kort en licht. Hoe lang en hoe zwaar dat is, verschilt per persoon. Voor de een is het een paar minuten, voor de ander misschien een half uur. 
• Heb je een periode met PEM-klachten? Schakel flink terug en beweeg niet extra. Rust is dan het allerbelangrijkste voor je lichaam. De meeste mensen met PEM willen na een PEM-periode té snel té veel doen. Beperk dus je inspanning tot je weer wat stabieler bent. 
• Als je fit genoeg bent om iets meer te bewegen, doe dan een klein beetje meer, en probeer dat meerdere weken uit voor je een volgende stap zet
• Pacing met hartslagmonitoring (hartslagmeter) kan helpen om PEM-klachten door meer bewegen te voorkómen. 
• Voorkom overbelasting: luister naar je lichaam en blijf ruim binnen je grenzen. Gaat het niet? Stop met meer bewegen, en neem contact op met je huisarts. 
• Voor sommige mensen met PEM is álle beweging teveel. 
• Twijfel je over wat je wel of niet kan doen? Overleg dan eerst met de huisarts of sportarts die ervaring heeft met long covid. 

Wie kan je helpen als je meer wilt bewegen bij long covid?

• Sportartsen die ervaring met long covid hebben. Zij begeleiden long covid-patiënten bij meer bewegen.
• Fysiotherapeuten die long covid-expertise hebben.
• Ergotherapeuten of oefentherapeuten (Cesar of Mensendieck) die ervaring hebben met long covid.

Informeer altijd of de zorgprofessional long covid-expertise heeft. Want niet iedere zorgprofessional weet dat long covid-patiënten met PEM-klachten meer bewegen héél rustig moeten opbouwen, zonder overbelasten.

Deze informatie komt uit advies van de Vereniging van Sportartsen [tabblad onderbouwing, bron 1].

Wanneer effect? Wanneer stoppen?

Gezonde mensen merken meestal binnen een paar dagen tot weken of ze zich beter voelen door meer bewegen of sporten. Als je PEM hebt, is het vaak zoeken naar wat je aan beweging aankunt. Het kan frustrerend zijn om hierbij tegen je grenzen aan te lopen, en minder te moeten doen dan je zou willen. Op de langere termijn is het voorkomen van PEM-klachten toch de beste strategie. Zelfs als dat betekent dat je géén extra beweging aankunt. Als je kunt bewegen zonder PEM te krijgen, blijf dan voorzichtig bij het opbouwen. Gewone trainingsschema’s gaan te snel voor mensen met long covid en PEM. Het opbouwen van je conditie duurt daarom langer dan bij gezonde mensen. Doe vooral rustig aan en blijf ruim binnen je grenzen. 

Gaat het slechter? Stop met meer bewegen. 

Het is belangrijk dat je je niet slechter gaat voelen. Merk je dat je je slechter voelt tijdens of na het bewegen of sporten? Stop dan met het sporten en ga dan naar de huisarts of sportarts.

Kosten 

Worden kosten vergoed door Nederlandse zorgverzekeraars? 

• Kosten sportarts: ja, vergoeding valt onder basisverzekering (doorverwijzing vragen via huisarts). Let op: de zorgverzekeraar vergoedt géén gewone sportkeuring, maar wél begeleiding door een sportarts bij een chronische aandoening, zoals long covid. Zorg dat de huisarts de juiste vermelding op de doorverwijzing zet. 
• Kosten fysiotherapeut: hangt af van je aanvullende pakket. Vraag het na bij je zorgverzekeraar.