Slaapadviezen

Deel jouw ervaring met deze tool 

Hebben slaapadviezen jou geholpen of juist klachten verergerd? Heb je tips voor anderen? 

Deel jouw ervaring met Slaapadviezen en help anderen met long covid. 

Wat is het? 

Slaapadviezen zijn leefstijlaanpassingen die kunnen helpen om rustiger in slaap te vallen, beter door te slapen, of om een regelmatiger slaapritme te krijgen. Slecht slapen bij mensen met symptomen van long covid komt niet altijd door slechte slaapgewoonten. Het ziekteproces van long covid zelf kan de slaap verstoren.

Voor de gebruikte bronnen voor deze tekst, zie onderaan bij tabblad Onderbouwing [bron 1, 2, 3, 4]. 

Voor wie?

Slaapadviezen kunnen geschikt zijn voor mensen met klachten van long covid die: 

• moeilijk in slaap vallen of doorslapen;
• op wisselende tijden slapen;
• ´s avonds niet tot rust komen;
• overdag slapen en daardoor ´s nachts minder goed slapen; 
• merken dat licht, geluid, beeldschermgebruik, cafeïne of alcohol invloed hebben op hun slaap. 

Goed om te weten: Vermoeidheid bij mensen met long covid is vaak een veel dieper gebrek aan energie dan ´gewone´ slaperigheid. Het verdwijnt dan ook niet door langer te gaan slapen. Ook na een goede nachtrust kunnen mensen met long covid- symptomen zich nog steeds uitgeput voelen. Slaapadviezen zijn dan geen oplossing voor de vermoeidheid zelf. Al kan beter slapen soms wel het dagelijks functioneren ondersteunen. 

Voor de gebruikte bronnen voor deze tekst, zie onderaan bij tabblad Onderbouwing [bron 1, 5, 6]. 

Hoe werkt het? 

In ons lichaam regelen twee systemen onze slaap, de biologische klok en slaapdruk. De biologische klok in de hersenen houdt een ritme van 24 uur aan. Licht komt via onze ogen bij deze biologische klok en stelt de klok bij. Als het donker wordt, maakt ons lichaam het stofje melatonine aan. Dat helpt om slaperig te worden. Daarnaast bouwt ons lichaam slaapdruk op, de behoefte aan slaap. Hoe langer je wakker bent, hoe meer de stof adenosine zich in de hersenen ophoopt. Door deze stof neemt de slaapdruk toe en word je slaperiger. Tijdens je diepe slaap neemt de stof adenosine weer af. Zo werken de biologische klok en slaapdruk samen. 

Slecht slapen bij long covid komt niet altijd door verkeerde slaapgewoonten. Long covid zelf kan slaap verstoren. Onderzoekers denken dat onder andere veranderingen in het zenuwstelsel, afweersysteem en het dag- en nachtritme hierbij een rol kunnen spelen. Ook pijnklachten, benauwdheid, hartkloppingen, overprikkeling, piekeren en verergering van symptomen van long covid na inspanning kunnen slapen moeilijker maken. Het volgen van slaapadviezen lost de vermoeidheid niet altijd op, maar kan soms wel het dagelijks functioneren verbeteren.

Voor de gebruikte bronnen voor deze tekst, zie onderaan bij tabblad Onderbouwing [bron 1, 2, 3, 4, 19, 22]. 

Wat weten we uit onderzoek over effectiviteit? 

Het is bekend dat veel mensen met long covid last hebben van diverse slaapproblemen. Er is echter nog weinig onderzoek gedaan naar de effectiviteit van middelen of adviezen voor het verbeteren van deze slaapproblemen bij long covid. Er zijn enige aanwijzingen dat bepaalde gedragsaanpassingen, supplementen of medicatie zouden kunnen helpen bij het verbeteren van niet-verkwikkende slaap. 

[Zie tabblad onderbouwing voor meer informatie over dit onderzoek].

Praktische tips

• Streef naar regelmaat. Probeer elke dag ongeveer rond dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan. Kies tijden die haalbaar zijn binnen je huidige belastbaarheid. 
• Verander een sterk verschoven slaapritme geleidelijk. Doe dat vooral niet in één keer. [Bron 6, 7, 15]
• Ga bij voorkeur naar bed wanneer je slaperig bent. Lang wakker in bed liggen kan ervoor zorgen dat je bed steeds meer wordt verbonden met wakker liggen, piekeren of frustratie. [Bron 15]
• Zoek overdag daglicht op. Daglicht, vooral in de ochtend, helpt bij het regelen van je biologische klok. [Bron 7, 16]
• Kun je niet naar buiten voor daglicht? Zoek een alternatief. Naar buiten gaan kan voor mensen met ernstige long covid te belastend zijn. Ga dan bijvoorbeeld kort bij een open raam of op een lichte plek zitten of liggen. [Bron 17]
• Heb je symptomen van long covid en ben je overgevoelig voor licht? Bouw blootstelling aan licht dan voorzichtig op. En voorkom verergering van je klachten. [Bron 18]
• Maak de avond rustiger. Gebruik het laatste uur voor het slapen om af te bouwen. Verminder fel licht en kies rustige activiteiten. Een vast avondritueel kan je lichaam helpen herkennen dat het tijd wordt om te slapen. Denk bijvoorbeeld aan tandenpoetsen, lezen, rustige muziek luisteren of een warm bad. [Bron 7, 14, 16]. Ga goed na hoe je lichaam reageert: veel mensen met long covid reageren anders op dit soort prikkels dan voorheen. Kies dus wat nu bij je past.
• Verminder een uur voor het slapen de prikkels van beeldschermen. Denk aan mobiele telefoon, tablet en computer. Het licht en de inhoud op een scherm kunnen je wakker of onrustig houden. Bij long covid kan een volledig schermverbod moeilijk uitvoerbaar zijn, bijvoorbeeld wanneer een scherm een van de weinige mogelijkheden voor afleiding of contact is. Lukt wegleggen niet of helpt een filmpje jou juist om in slaap te komen? Zet dan wel het scherm donkerder, kies rustige inhoud en stop wanneer je merkt dat je er juist alerter of overprikkeld van raakt. [Bron 7, 14]
• Let op cafeïne. Drink liever geen cafeïne in de zes uur voordat je gaat slapen. Cafeïne zit onder andere in koffie, zwarte en groene thee, ijsthee, cola, energiedrank en chocolade. Cafeïne kan de slaapkwaliteit verminderen. [Bron 7, 19]
• Let op nicotine. Nicotine is stimulerend en kan ervoor zorgen dat het langer duurt voordat je in slaap valt en dat je korter slaapt.
• Let op alcohol. Alcohol kan je sneller slaperig maken, maar zorgt vaak voor een lichtere en onrustigere slaap en meer wakker worden tijdens de nacht. [Bron 7, 16, 19]
• Maak de slaapkamer zo prikkelarm mogelijk. Een donkere, rustige en niet te warme slaapkamer ondersteunt de slaap. Mensen met long covid kunnen gevoeliger zijn voor licht en geluid. Probeer dan bijvoorbeeld verduisterende gordijnen, een slaapmasker of zachte oordopjes. Gebruik alleen hulpmiddelen die prettig aanvoelen en geen extra klachten veroorzaken. [Bron 16, 17]
• Breng rust en slaap overdag in balans. Rustmomenten kunnen bij long covid en PEM noodzakelijk zijn. Dat betekent niet altijd dat je slaapt. Je kunt bijvoorbeeld rustig zitten of liggen en eventueel een ontspanningsoefening doen. [Bron 6]
• Merk je dat overdag slapen je nachtrust verstoort? Bekijk of een dutje op een eerder tijdstip of met een kortere duur beter werkt. [Bron 16, 20]
• Probeer jezelf overdag niet koste wat het kost wakker te houden wanneer dit tot overbelasting of PEM leidt. Het doel is niet om overdag zo min mogelijk te slapen, maar om een persoonlijke balans te vinden tussen noodzakelijke rust en voldoende slaapdruk voor de nacht. [Bron 6]
• Voorkom overbelasting overdag. Overbelasting kan bij mensen met PEM leiden tot een vertraagde en langdurige verergering van lichamelijke, cognitieve en andere klachten. WHO adviseert bij post-exertionele klachten na long covid energiemanagement, waaronder pacing. Daarbij worden activiteit en rust zo verdeeld dat iemand zo veel mogelijk binnen de eigen energiegrenzen blijft. [Bron 1]
• Het algemene slaapadvies om overdag meer te bewegen is niet altijd geschikt voor mensen met symptomen van long covid. Bij PEM kan zelfs een heel klein beetje meer lichamelijke of geestelijke inspanning de klachten verergeren. Stem activiteit af op jouw persoonlijke belastbaarheid en verhoog deze niet zomaar. [Bron 1, 6, 21]
• Pak klachten aan die je wakker houden. Pijn, benauwdheid, reflux, nachtzweten, rusteloze benen, hartkloppingen of vaak moeten plassen kunnen de slaap verstoren. Bespreek met je huisarts of het nodig is om dit verder te onderzoeken of te behandelen. [Bron 9, 18]
• Laat controleren of medicijnen, zelfzorgmiddelen of supplementen je slaap kunnen beïnvloeden. [Bron 9, 15]

Let op: Snurk je heel hard, heb je ademstops, word je happend naar adem wakker, of val je overdag onbedwingbaar in slaap? Ga dan naar de huisarts voor onderzoek. Mogelijk heb je een aparte slaapstoornis, zoals slaapapneu. Ook rusteloze benen, pijn, medicijnen, hormonale problemen of psychische klachten kunnen slaap verstoren. [Bron 7, 8] 

Wanneer niet doen? En bijwerkingen.

Algemene slaapadviezen hebben meestal geen ernstige bijwerkingen. Maar te strenge toepassing kan wel problemen geven bij long covid. Let daarom op het volgende:

• Pas algemene slaapadviezen bij long covid aan de belastbaarheid aan. Adviezen zoals dutjes overdag vermijden, of om altijd op een vast tijdstip naar bed te gaan, kunnen te streng zijn. Bij mensen met kenmerken van ME/cvs adviseert NICE om rekening te houden met de behoefte aan rust overdag en om veranderingen in het slaapritme geleidelijk in te voeren. Dit is ook een bruikbaar uitgangspunt voor mensen met long covid en PEM-klachten. 
• Verander je slaapritme geleidelijk. Een sterke verandering in slaaptijden, of plotseling veel kortere nachten kunnen extra vermoeidheid geven. Heb je PEM let dan op dat de veranderingen niet tot overbelasting leiden. 
• Begin niet zomaar zelfstandig met een streng programma waarbij je veel korter in bed gaat liggen. Dit wordt slaaprestrictie genoemd. Het kan helpen bij langdurige slapeloosheid, maar is niet voor iedereen geschikt. Heb je symptomen van long covid of PEM, bespreek dan eerst met je huisarts of deze behandeling bij je past. 
• Gebruik niet op eigen initiatief slaapmiddelen, sederende antihistaminica of melatonine om beter te slapen. Deze middelen kunnen bijwerkingen hebben en zijn niet voor iedereen geschikt. Bij melatonine is ook het tijdstip van inname belangrijk. Bespreek het gebruik eerst met je huisarts of apotheker. 

Voor de gebruikte bronnen voor deze tekst, zie onderaan bij tabblad Onderbouwing [bron 6, 9, 10, 23].

Hoe doe ik dit? 

Voor slaapadviezen bestaat geen vaste dosering. Probeer liever niet alles tegelijk te veranderen. Mensen met long covid kunnen gevoelig reageren op veranderingen en hebben vaak weinig energie om nieuwe routines uit te voeren.

Een mogelijke aanpak is:

1. Houd gedurende één of twee weken kort bij wanneer je naar bed gaat, opstaat en overdag slaapt. 
2. Noteer ook cafeïne, alcohol, opvallende activiteiten en eventuele PEM. 
3. Kies dan één haalbare verandering, bijvoorbeeld een rustiger avondritueel of minder cafeïne. 
4. Houd dit ongeveer twee weken vol, voor zover je gezondheid dat toelaat. 
5. Kijk daarna of je slaap, nachtrust of functioneren overdag merkbaar verandert. 
6. Stop of pas het advies aan wanneer je klachten duidelijk toenemen. 

Een uitgebreid slaapdagboek kan nuttig zijn, maar mag geen nieuwe belasting worden. Een paar korte aantekeningen per dag kunnen al voldoende zijn. 

Voor de gebruikte bronnen voor deze tekst, zie onderaan bij tabblad Onderbouwing [bron 7, 12 ]. 

Wanneer effect? Wanneer stoppen?

Mogelijk effect verschilt per persoon. Houd er rekening mee dat het meerdere weken kan duren voor je iets merkt. Long covid-klachten kunnen wisselen. Een verbetering of verslechtering hoeft niet altijd te komen door het volgen van een slaapadvies. 

Kosten

De meeste slaapadviezen kosten niets. Hulpmiddelen, een slaapcursus, slaaptherapie of begeleiding door een behandelaar kosten mogelijk wel geld. Vraag vooraf aan de zorgverzekeraar of dit wordt vergoed. 

laatst bewerkt op 26 augustus 2026