Yoga

Deel jouw ervaring met deze tool 

Heeft yoga jou geholpen of juist klachten verergerd? Heb je tips voor anderen? 

Deel jouw ervaring met Yoga en help anderen met long covid. 

Wat is het?

Yoga komt uit India en bestaat van oorsprong uit lichaamsbeweging én een spirituele manier van leven. Sinds de 2e helft van de vorige eeuw wordt yoga ook in het Westen, waaronder Nederland, beoefend. Daarbij ligt de nadruk op lichamelijke oefeningen, ademhalingsoefeningen en meditatieoefeningen. Het doel is meestal om te ontspannen. 

Bewegen kan dus onderdeel zijn van yoga. Voor long covid is veilig bewegen belangrijk. Bekijk daarom ook de informatie over bewegen bij long covid. Maar je kan ook yoga doen die bestaat uit ademhalingsoefeningen of meditatie. 

Soorten yoga

Er zijn in Nederland tientallen soorten yoga. Sommige yogasoorten zijn rustiger en geschikter voor long covid. Bij sommige soorten beweeg je vrijwel niet. 

Bijvoorbeeld: 

• restorative yoga
• yoga nidra
• zachte yin-yoga
• zittende of liggende ademhalingsoefeningen
• korte meditaties 

Andere yogasoorten zijn juist heel actief. Zoals: vinyasa, flow, ashtanga, kundalini, yang, intensieve hatha, intensieve ademhalingsoefeningen (pranayama; zoals breath of fire). Deze zijn meestal minder geschikt als je long covid hebt.  

Video over yoga bij long covid 

Bekijk de video over yoga bij long covid. Onderaan deze pagina staan ook oefeningen die je thuis kunt doen. 

"Yoga kan een praktische manier zijn om meer rust en lichaamsbewustzijn te ontwikkelen. Bij Long COVID gaat het niet om presteren of conditie opbouwen, maar om zorgvuldig doseren en beter leren afstemmen op wat op dat moment haalbaar is.

Yoga omvat meer dan beweging alleen. Ook ademhalingsoefeningen, ontspanning en meditatie maken er deel van uit. Juist deze rustige onderdelen kunnen helpend zijn bij vermoeidheid, overprikkeling en moeite met herstellen" .

Marlies Tobias - yogadocent

Heb je PEM of POTS? Ook dan kunnen deze rustige oefeningen passend zijn, mits je ze zorgvuldig doseert en afstemt op wat jouw lichaam op dat moment aankan. Lees bij twijfel eerst de informatie over PEM en POTS op deze website.

External video URL

Door de video af te spelen, ga je akkoord dat er mogelijk (tracking) cookies geplaatst wordenLaad de videoYoga bij long covid

Voor wie?

Sommige mensen met long covid vinden het prettig om lichamelijke yogaoefeningen te doen. De yogaoefeningen kunnen helpen om beter te luisteren naar je lichaam, zoals (spier)spanning, ongemak, vermoeidheid of juist ontspanning. Je kunt door yoga beoefening leren sneller je grenzen te herkennen. Regelmatige yoga-beoefening heeft een gunstige invloed op het activeren van de parasympaticus, het "rust en herstel systeem" in je lijf. 

Het is belangrijk om de yoga aan te passen op hoeveel energie je hebt, en op hoe je je voelt. Dus liever rustige yogaoefeningen, en in aangepaste houdingen (liggend of zittend). 

Er is geen wetenschappelijk bewijs dat yoga long covid-klachten kan verminderen. Soms worden long covid-klachten door beweging of meditatie juist erger. Dit verschilt per persoon. Houd dus goed in de gaten of het voor jou werkt. 

Waar kan rustige yoga bij helpen?

Rustige yoga in aangepaste houdingen kan mogelijk helpen bij het verbeteren van: 

• algemene gezondheid;
• slaapproblemen;
• concentratieproblemen;
• slechte lichamelijke conditie;
• spierpijn;
• gewrichtspijn; 
• emoties en stemming.

Yoga bij POTS en/of PEM 

Wil je yoga doen? Houd dan rekening met POTS of PEM, of allebei. 

Ga je meer bewegen bij POTS? Dan raakt je bloedsomloop verstoord als je overeind gaat zitten of staan. Dat kost je lichaam nog meer energie en geeft klachten. En maakt meer bewegen lastiger. Begin yoga daarom in liggende, half liggende of zittende houding. Voorkom overbelasting: luister naar je lichaam en blijf ruim binnen je grenzen met bewegen.

Heb je PEM-klachten en ga je meer bewegen, bijvoorbeeld door yoga te doen? Dan reageert het lichaam anders op inspanning dan zonder PEM. Je herstel is verstoord en duurt langer. Daardoor krijg je vaak pas na een tijdje klachten na inspanning, soms pas na een paar dagen. Het kan dan weken of maanden duren voordat je herstelt. Doe je te veel? Dan kan het zelfs zo zijn dat je lichaam niet meer goed herstelt. Je gaat dan blijvend achteruit. Begin dus met kleine stapjes en houd heel goed in de gaten hoe je je voelt tijdens en na de yoga. Krijg je last van PEM-klachten? Stop dan met de yoga. 

Heb je zowel POTS als PEM? 

Dan is extra bewegen, actief zijn of sporten niet goed voor je. Het kan zelfs schadelijk zijn. Hierover zijn sportartsen en onderzoekers het inmiddels eens. Zelfs een klein beetje meer bewegen of sporten kan je PEM-klachten al verergeren. Soms merk je nog niets tijdens het sporten zelf. En voel je pas na een paar dagen dat de PEM-klachten erger worden.

Als je alleen POTS hebt, kunnen gerichte trainingsoefeningen helpen om de spierkracht en lichamelijke conditie te verbeteren, zoals met yoga. POTS-klachten kunnen daardoor minder worden. Het is dan wel belangrijk dat je je lichaamshouding aanpast, en yogaoefeningen liggend, half liggend of zittend doet.

Check eerst of je PEM of POTS hebt

Veel mensen met long covid hebben PEM, soms zonder dat ze dat weten. Check eerst of je mogelijk PEM hebt. Bekijk de factsheet Wat is PEM van C-Support of doe de zelftest. Bij de tool Bewegen of sporten vertellen we je meer over sporten met PEM of POTS. 

Hoe werkt het?

Wat gebeurt er in je lichaam bij yoga-lichaamsoefeningen?

• Je hartslag verandert.
• Je spieren spannen zich aan.
• Je ademhaling verandert.
• Hart en longen worden actiever om bloed rond te pompen.

Als je long covid hebt, is je lichaam al de hele tijd aan het werk om te herstellen. Dat kost energie. Daarom kun je je lichaam minder belasten. 

Hoe bouw je meer bewegen op?

Sportartsen adviseren om meer bewegen bij long covid-klachten stap voor stap op te bouwen. Dat geldt dus ook voor yoga. Liever elke dag een kort moment dan in een keer wat langer. Wil je meer yoga doen, omdat je je er goed bij voelt? Verdeel dan meerdere korte yogaoefeningen dan over de dag. 

Bij ernstigere long covid-klachten is het advies dat je je bij meer bewegen laat begeleiden door een zorgprofessionals. Bijvoorbeeld een sportarts, ergotherapeut of fysiotherapeut die long covid-expertise heeft. Verwijs de zorgprofessional naar de Bewegen-tools op deze site voor uitgebreide informatie hoe je héél rustig en in een passende houding meer kunt bewegen.

Twijfel je over wat je wel of niet kan doen? Overleg dan eerst met een sportarts of fysiotherapeut die ervaring heeft met bewegen bij long covid.

Deze informatie komt uit het advies van de Vereniging van Sportartsen. Zie Onderbouwing. 

Wanneer niet doen? En bijwerkingen.

Veel mensen met long covid willen te snel te intensief bewegen, zoals yogaoefeningen doen. Want het is wennen om (veel) minder te kunnen dan vroeger. Toch is het erg belangrijk om binnen jouw grenzen te blijven. Doe je te veel, dan kan dat schade geven. De grenzen zijn voor iedereen anders. Let dus op of je klachten erger worden door meer bewegen. Luister naar je lichaam. Oefen rustiger of korter wanneer klachten erger worden. Of stop met bewegen tot de klachten weer weg zijn.

Merk je dat je je slechter voelt tijdens of na de yoga? Stop dan met yoga en ga dan naar de huisarts of je sportarts.

Heb je zowel POTS als PEM, dan zijn yoga-oefeningen mogelijk niet goed voor je. Meer bewegen kan dan zelfs schadelijk zijn. Zelfs een klein beetje meer bewegen kan je PEM-klachten al verergeren. Soms merk je nog niets tijdens het oefenen zelf. En voel je pas na een paar dagen dat de PEM-klachten erger worden.

Ga niet meer bewegen of sporten, als je: 

• acute tekenen van ziekte hebt, zoals koorts of verkoudheid;
• long covid-klachten toenemen – of als je andere klachten krijgt – tijdens of na het bewegen. Ga naar de huisarts. Want dan is het belangrijk om te onderzoeken of je misschien PEM hebt, of bijvoorbeeld problemen met je longen; 
• naast POTS óók PEM hebt. Dan is meer bewegen opbouwen waarschijnlijk niet goed voor je. Het verhogen van je hartslag kan bij PEM zorgen voor schade aan je lichaam en veel klachten geven. Houd je hartslag bij en blijf binnen de zones. Bekijk de tips en adviezen in de tool ´Bewegen bij POTS en PEM´;
• hart- en vaatziekten of een hartaandoening hebt;
• een aandoening hebt aan de longen; 
• een aandoening hebt aan het bewegingsapparaat (spieren, botten, gewrichten, pezen);
  een chronische infectieziekte hebt;
• een stofwisselingsziekte hebt, zoals diabetes of een schildklieraandoening;
• een lichamelijke beperking hebt die normaal bewegen onmogelijk maakt;
• een mentale beperking hebt die normaal bewegen onmogelijk maakt.

Praktische tips

• Kies voor rustige, lichte yogavormen. Door actieve yoga gaat je hartslag omhoog. En dat is vaak niet goed voor je lichaam als je long covid hebt. 
• Heb je weinig tot geen yoga-ervaring? Volg dan bij voorkeur yogalessen bij een ervaren yogadocent. Zo voorkom je blessures. 
• Heb je te weinig energie voor yogales buiten de deur? Zoek op internet naar online yogales voor long covid of andere post-acute infectieuze ziekten (PAIS). 
• Heb je PEM? Doe dan alleen de meest rustige yoga of meditatie, waarbij je hartslag niet omhoog gaat. 
  Heb je POTS? Doe dan alleen liggende, half liggende of zittende oefeningen. 
• Liever dagelijks kortere lichte oefeningen dan 1 of 2 keer per week zware oefeningen. 
• Rustige yoga betekent niet dat je lang stil moet liggen. Lang in één houding blijven kan ook belastend zijn. Dan helpt het om vaker te wisselen, een houding korter te doen, of extra kussens en dekens te gebruiken.
• Wat passend is verschilt per persoon en kan per dag anders zijn. Daarom is doseren het belangrijkste.
• Gebruik voor jezelf een schaal van 0 tot 10 om te voelen hoeveel inspanning het je kost. Daarbij is 0= dit kost mij geen enkele moeite en 10 = dit kost mij maximale inspanning. Blijf laag, rond een 2 of 3. Je moet rustig kunnen blijven ademen, in normale zinnen kunnen praten, en energie overhouden. 
• Pauzeer, sla iets over of blijf liggen als dat nodig is. Blijf binnen je grenzen. 
• Houd rekening met de belasting eromheen. Naar een les gaan of je spullen klaarleggen kan energie kosten.
• Kies voor een prikkelarme omgeving, rustig licht, weinig geluid, en niet te warm.
• Kijk of je klachten verergeren. Niet alleen tijdens de oefening, ook later die dag en de dagen erna. Nemen klachten toe? Maak de oefening volgende keer kleiner, korter, met meer pauzes, of kies voor alleen rust.
• Stop meteen als je last hebt van duizeligheid, benauwdheid, misselijkheid of hartkloppingen.
• Vermijd adem vasthouden en geforceerd ademen.
• Yoga gaat niet om presteren. Het gaat om oefenen binnen de grenzen van wat je lichaam aankan. In een tempo dat je lichaam aankan. Soms is zelfs rustige yoga te veel voor je. Kies dan voor een herstelmoment zonder bewegen. 

Hulp van experts

• Voorkom overbelasting: luister naar je lichaam en blijf ruim binnen je grenzen. Gaat het niet? Stop met meer bewegen, en neem contact op met je huisarts. 
• Twijfel je over wat je wel of niet kan doen? Laat je begeleiden door een sportarts of fysiotherapeut die ervaring heeft met long covid

Wat heb je nodig om yoga te doen?

• Een rustige plek.
• Een kleedje of yogamatje. 
• Dekens of kussens om comfortabel te liggen of te zitten.
• Je kunt rustige yoga, met wat aanpassingen, vaak ook op je bed of op een stoel doen.

Oefeningen om thuis te doen

"De oefeningen op deze pagina zijn kort, eenvoudig en laagdrempelig. Ze zijn gekozen om het zenuwstelsel te ondersteunen en zijn gemakkelijk aan te passen aan je belastbaarheid:

• Een mini body scan — om contact te maken met je lichaam zonder het te belasten
• Een ademoefening — voor rustiger ademen en meer regulatie
• Sukshma vyayama — zachte gewrichtsoefeningen vanuit zittende positie
• Een eindhouding — om te landen en te herstellen na de oefeningen

Je kunt de oefeningen liggend, zittend of in een aangepaste vorm doen. Pauzeren, inkorten of een oefening overslaan is altijd prima. Wat passend is, verschilt per persoon en kan per dag anders zijn.

Yoga past zich aan jou aan, niet andersom" - 

Marlies Tobias - yogadocent 

External video URL

Door de video af te spelen, ga je akkoord dat er mogelijk (tracking) cookies geplaatst wordenLaad de videoYogaoefening: bodyscan light, herstelgericht

External video URL

Door de video af te spelen, ga je akkoord dat er mogelijk (tracking) cookies geplaatst wordenLaad de videoYogaoefening: ondersteunde kindhouding

External video URL

Door de video af te spelen, ga je akkoord dat er mogelijk (tracking) cookies geplaatst wordenLaad de videoYogaoefening: neuriën op de uitademing

External video URL

Door de video af te spelen, ga je akkoord dat er mogelijk (tracking) cookies geplaatst wordenLaad de videoYogaoefening: sukshma vyayama

Kosten 

Kosten voor yogalessen worden niet vergoed door Nederlandse zorgverzekeraars.