Pacing
Wat is het?
Pacing is een manier om je grenzen te bewaken en je energie bewust te verdelen over de dag. Het doel is om overbelasting te voorkomen, vooral voor mensen die last hebben van PEM of POTS.
Pacing wordt soms verward met een vorm van therapie waarbij beweging of cognitieve inspanning (heel) langzaam wordt opgebouwd, los van het feit of iemand klachten heeft of niet. Bij sommige van deze benaderingen mag iemand wel tijdelijk stoppen of een stap terug nemen bij veel klachten. Dit is niet hetzelfde als pacing. Voor mensen die last hebben van PEM kan beweging opbouwen schadelijk zijn.
Veel mensen met long covid hebben last van verergering van klachten na kleine inspanningen. Pacing helpt je om binnen je grenzen te blijven, activiteiten beter te plannen en tijdig rust te nemen. Het kan ook betekenen dat je sommige dingen helemaal niet meer doet.
Het doel is om jouw eigen grenzen te leren kennen en de balans te vinden tussen inspanning en rust. Pacing bestaat uit verschillende stappen, zoals het leren kennen van je energiereserve, het plannen van activiteiten (zoals het huishouden, jezelf verzorgen of boodschappen doen) en het nemen van rustmomenten. Deze aanpak wordt soms ondersteund door ergotherapeuten en fysiotherapeuten.
Let op: er wordt soms gedacht dat pacing bij iedereen altijd zorgt voor verbetering. Of op zijn minst het gelijk blijven van je symptomen. Dat is niet zo. Zelfs als je pacing goed toepast, kan je een terugval krijgen. Het toepassen van pacing zorgt dus niet bij iedereen voor blijvende verbetering, herstel of zelfs gelijk blijven van klachten. Waarom pacing toch belangrijk is? Het is één van de weinige opties om een beetje invloed te hebben op je symptomen. Pacing is geen behandeling en lost de onderliggende ziekte niet op. Daar is dus nog meer voor nodig.
C-support maakte een podcastaflevering over grenzen bewaken bij long covid: 'Ergo bij grenzen en prikkels'.
Voor wie?
Pacing kan bij long covid helpen bij:
- Post-exertionele malaise (PEM): je overmatig slecht voelen na (lichte) lichamelijke of mentale inspanning
- Verbeteren van de gezondheid in het algemeen
- Vermoeidheid / weinig energie
- Post-orthostatisch tachycardie syndroom (POTS): beroerd voelen bij rechtop zitten of rechtop staan
- Hersenmist: moeite met nadenken, helder denken concentreren
- Niet-verkwikkende slaap
Pacing wordt aanbevolen in de internationale medische richtlijnen bij PEM en ME/CVS voor het verbeteren van PEM en gezondheid in het algemeen. Voor het verbeteren van de andere symtpomen door pacing zijn enige aanwijzingen uit wetenschappelijk onderzoek [zie onderbouwing 4].
Hoe werkt het?
Om te begrijpen hoe pacing werkt, is het goed om eerst wat meer te weten over PEM.
Om PEM te voorkomen of te verminderen is het niet voldoende om genoeg tijd te nemen voor herstel na lichamelijke of mentale inspanning. Het doel van pacing is juist om overbelasting te voorkómen. Dat kan door bijvoorbeeld je activiteiten drastisch te verminderen of anders uit te voeren. Ook gaat het om het leren kennen van je eigen grenzen, zowel fysiek als mentaal. Die zijn voor iedereen anders.
[zie onderbouwing werkingmechanismen: 11,12,13]
Wat weten we uit onderzoek over effectiviteit?
- Pacing wordt aanbevolen in internationale medische richtlijnen bij ME en PEM. Medische richtlijnen zijn gebaseerd op uitgebreid wetenschappelijk onderzoek.
- Er is nog weinig onderzoek gedaan naar pacing bij long covid patiënten in het bijzonder, maar er is best wel veel onderzoek gedaan naar pacing bij ME/CVS. In 11 van 17 studies worden verbeteringen werden gerapporteerd voor PEM bij deze patiëntengroep [onderbouwing 10].
- Voor werkzaamheid bij long covid zjin er enige aanwijzingen in wetenschappelijk onderzoek [zie onderbouwing 1 t/m 7]. Ook mensen met vergelijkbare klachten bij aandoeningen als ME/CVS kunnen baat hebben bij pacing [onderbouwing 8,9,10].
- Pacing is veel moeilijker te onderzoeken dan medicijnen, omdat het om een aanpassing in gedrag gaat.
- Op dit moment zijn er bij de redactie 7 verschillende wetenschappelijke onderzoeken bekend naar deze tool bij long covid patiënten.
- PEM is vergelijkbaar bij long covid en ME/CVS. Daardoor kunnen we concluderen dat er redelijk wat aanwijzingen zijn dat pacing zou kunnen helpen om PEM bij long covid te verminderen, als het goed wordt toegepast [onderbouwing 1 t/m 7].
Wat zijn contra-indicaties en bijwerkingen?
Pacing is geen medicijn, maar bestaat uit aanpassingen in je dagelijks leven. Sommige mensen vinden het in het begin lastig om hun grenzen te herkennen of om activiteiten te verminderen. Het betekent vaak hulp inschakelen, bijvoorbeeld bij het huishouden of gezinstaken.
Praktische toepassing
Pacing is geen medicijn, maar een methode die je dagelijks kunt toepassen.
Belangrijke principes zijn:
- Leer je eigen grenzen kennen. Dat kan niemand anders voor je doen. Alleen jij kan aanvoelen wat te veel is. Dat is bij iedereen anders.
- Stop met het verleggen van grenzen: overbelasting belemmert herstel.
- Rust regelmatig, ook als je klachten niet erger zijn.
- Tempo: voer activiteiten uit in een rustig tempo dat past bij jouw energieniveau.
Vijf stappen van pacing:
- Leer je energiereserve kennen: houd een dagboek bij van activiteiten en klachten. Gebruik bijvoorbeeld een stoplichtschema of activiteitenweger.
- Leer voelen hoeveel energie je heb: herken signalen van vermoeidheid. Gebruik bijvoorbeeld een stoplichtschema
- Leer activiteiten plannen: verdeel inspanning over de dag en plan rustmomenten.
- Leer energie besparen: zeg vaker ‘nee’, pas activiteiten aan en vraag om hulp.
- Leer rust te nemen: neem echte rustmomenten zonder prikkels, zoals schermen of tv.
Wees realistisch. Zijn je klachten stabiel ? En heb je het gevoel weer wat meer te kunnen? Bouw activiteiten dan langzaam op. Accepteer dat je op sommige dagen minder kunt. Focus op wat lukt in plaats van op beperkingen.
Stoplichtschema
Een stoplichtschema kan je helpen om binnen je grenzen te blijven. Het helpt om tijdig te herkennen wanneer je energie afneemt (oranje/rood), zodat je rust kunt nemen en escalatie van klachten voorkomt. Een stoplichtschema is een simpel lijstje waarin je bijhoudt hoe je je voelt.
- Groen: Je voelt je goed, kunt activiteiten doen en hebt energie.
- Oranje: Je merkt dat je energie afneemt, je moet oppassen en activiteiten aanpassen.
- Rood: Je bent over je grens gegaan, de klachten nemen toe, je moet stoppen met activiteiten en gaan rusten.
Lukt het een dag niet om goed te pacen? Wees mild voor jezelf. Pacen is lastig, en soms gebeurt er iets dat meer energie vraagt dan je eigenlijk hebt. Pak het pacen weer op zodra het lukt.
Pacing als je POTS hebt
Als je last hebt van POTS is het belangrijk om daar tijdens pacing rekening mee te houden. Pacing voor mensen met POTS betekent dat je de tijd van rechtop zitten of staan beperkt, zodat je daar geen energie aan kwijt bent. Als je toch moet zitten of staan, houd dan de taken die je moet doen beperkt. Bijvoorbeeld geen twee dingen tegelijk doen. Zoals bij koken, waarbij je veel tegelijkertijd moet doen en aan veel moet denken. Zorg dan dat je tussendoor gaat liggen.
Praktische tips
Een activiteitenweger kan helpen om je dagelijkse activiteiten te plannen. Lees meer over de activiteitenweger: https://www.meandermc.nl/zorg/behandelingen-onderzoeken/activiteitenweger/
Hulpmiddelen kunnen activiteiten behapbaarder maken, denk bijvoorbeeld aan een knielbankje of een elektrische schoonmaakborstel. Meer weten over wat er allemaal mogelijk is? Kijk eens bij de hulpmiddelenwijzer: https://www.hulpmiddelenwijzer.nl/
Laure Wiggers is een Nederlandse patiënt met ME/CVS, een vergelijkbare aandoening als long covid. Zij schreef een hele praktische gids hoe je pacing kunt toepassen. Bekijk de gids van Laure: Hulpmiddelen bij een energiebeperking.
Zelf of samen met je ergotherapeut
Je kan zelf beginnen met pacing. Een ergotherapeut kan helpen om pacing toe te passen als je het lastig vindt. Je kan dan advies krijgen om activiteiten over de dag of week te verdelen. Niet alle ergotherapeuten hebben kennis over pacing bij long covid.
Kosten
Begeleiding bij pacing door een fysiotherapeut of ergotherapeut wordt in de meeste gevallen (deels) vergoed via de zorgverzekering. Heb je hulp nodig in de huishouding of bij zorgtaken? Dat kost wel geld. Soms kun je via de gemeente hulp krijgen vanuit de WMO. Het verschilt per gemeente wat er mogelijk is. Je hebt geen verwijzing van de huisarts nodig voor hulp vanuit de gemeente. Kijk op de website van jouw gemeente wat er mogelijk is en hoe je contact kunt opnemen.
Ervaringen
Ervaring met deze behandeling?
Help andere met long covid bij het vinden van veilige en effectieve behandelingen
Deel jouw ervaringGebruik
Praktische tips voor toepassing
Laure Wiggers is een Nederlandse patiënt met ME/CVS, een vergelijkbare aandoening als long covid. Zij schreef een hele praktische gids hoe je pacing kunt toepassen. Met haar toestemming delen we deze Downloads Hulpmiddelen bij een energiebeperking door Laure Wiggers.
Onderbouwing
Meer uitleg:
In een onderzoek met veel deelnemers [onderbouwing 4] werd door patiënten bij inzet van pacing een milde tot behoorlijke verbetering gerapporteerd voor:
-vermoeidheid / weinig energie; PEM
- overmatig slecht voelen na minimale fysieke of mentale inspanning
- POTS: beroerd voelen bij rechtop zitten of rechtop staan
-Hersenmist: moeite met nadenken, helder denken concentreren
-Niet-verkwikkende slaap.
Er waren in dat onderzoek 803 patiënten met long covid en/of ME die hun ervaring met pacing hebben gedeeld. Relatief veel patiënten ervaarden een behoorlijke verbetering en relatief weinig patiënten ervaarden een verslechtering of gelijkblijvende klachten. Dit wordt de netto-verbeterscore genoemd. Die was 75%. De verbetering die mensen ervaarden door pacing was het grootst voor vermoeidheid of weinig energie.
Wat zijn beperkingen van het onderzoek?
Pacing wordt aanbevolen in de internationale medische richtlijnen voor PEM bij ME/CVS. Richtlijnen zijn gebaseerd op uitgebreid wetenschappelijk onderzoek.
We hebben gekeken naar de kwaliteit van de onderzoeken naar deze tool bij long covid. Hieronder geven we aan wat de belangrijkste beperkingen zijn van de 7 onderzoeken naar deze tool.
- Sommige onderzoeken hadden een relatief klein aantal deelnemers: dit varieerde van 11 [onderbouwing 3], 28 [onderbouwing 5] tot 31 [onderbouwing 2,7] deelnemers per onderzoek. Het waren allemaal onderzoeken zonder controlegroep. Daardoor weten we niet zeker of de veranderingen komen door gebruik van pacing of door iets anders.
- Pacing is moeilijker te onderzoeken dan medicijnen, omdat het gaat over het meten van gedragsverandering. Die kan bij elke deelnemer in het onderzoek anders zijn. Vanwege ethische afwegingen is het niet mogelijk om deelnemers willekeurig toe te wijzen aan een controlegroep, omdat uit eerder onderzoek al is gebleken dat pacing beter is dan geen behandeling, voor mensen met PEM.
- Er waren verschillende onderzoeksmethoden. Eén studie was gebaseerd op dossieronderzoek uit het verleden [onderbouwing 1], wat betekent dat de resultaten mogelijk niet helemaal nauwkeurig zijn. Een ander onderzoek [onderbouwing 6] richtte zich op individuele verhalen van patiënten, wat nuttig is voor inzicht, maar het geeft geen harde cijfers over hoe goed de behandeling werkt. Een onderzoek maakte alleen maar gebruik van zelfrapportage door patiënten [onderbouwing 4]. Het is bekend dat dit soort onderzoek minder betrouwbaar is.
- De manier van pacing die deelnemers hebben toegepast is niet altijd duidelijk. Daardoor is het niet altijd goed te achterhalen welke pacingstrategie deelnemers hebben toegepast en wat de werkzame of niet-werkzame elementen zijn voor sommige patiënten.
Bronnen
Algemene bronnen en praktische tips
- World Physiotherapy. World PT Day – Pacing and Long COVID. (2023)
- Royal College of Occupational Therapists. How to manage post-viral fatigue after COVID. (2022)
- ME/CVS-vereniging Nederland. Pacinggids voor patiënten. (2023)
- Richtlijnen fysiotherapie en ergotherapie bij long covid (PostCovidNL, 2023)
Internationale medische richtlijnen - voor PEM en ME
- NICE (2021) https://www.nice.org.uk/guidance/ng206
- Bateman, Bested, Bonilla (2021) https://www.mayoclinicproceedings.org/article/s0025-6196(21)00513-9/fulltext
Onderzoek met long covid patiënten
1. Ghali, A., Lacombe, V., Ravaiau, C. et al. The relevance of pacing strategies in managing symptoms of post-COVID-19 syndrome (2023). Journal of Translational Medicine, 21 (375). https://doi.org/10.1186/s12967-023-04229-w
2. Godfrey, B., et al. (2025). A Personalised Pacing and Active Rest Rehabilitation Programme for Post-Exertional Symptom Exacerbation and Health Status in Long COVID (PACELOC): A Prospective Cohort Study.
3. Goosen, A., Foster-Bonds, R., & Vogel, J. M. (2024). Wearable Devices Enable Long COVID Patients to Decrease Symptom Severity: A Case Series From Pilot User Testing. Cardiopulmonary physical therapy journal, 36(2), 99–104. https://doi.org/10.1097/CPT.0000000000000268
4. Eckey, M., Li, P., Morrison, B., Bergquist, J., Davis, R. W., & Xiao, W. (2025). Patient-reported treatment outcomes in ME/CFS and long COVID. Proceedings of the National Academy of Sciences, 122(28), e2426874122. https://doi.org/10.1073/pnas.2426874122
5. McMullan, C., Haroon, S., Turner, G., Aiyegbusi, O. L., Hughes, S. E., …& Calvert, M. (2025). Mixed methods study of views and experience of non-hospitalised individuals with long COVID of using pacing interventions. Scientific reports, 15(1), 14467. https://doi.org/10.1038/s41598-025-96319-6
6. Meach, R., Carless, D., Sanal-Hayes, N. E. M., Mclaughlin, M., Hayes, L. D., Mair, J. L., Ormerod, J., Hilliard, N., Ingram, J., & Sculthorpe, N. F. (2024). An Adaptive Pacing Intervention for Adults Living With Long COVID: A Narrative Study of Patient Experiences of Using the PaceMe app. Journal of patient experience, 11, 23743735241272158. https://doi.org/10.1177/23743735241272158
7. Parker, M., et al. (2022). Effect of using a structured pacing protocol on post-exertional symptom exacerbation and health status in a longitudinal cohort with the post-COVID-19 syndrome. Journal of Medical Virology.
Onderzoek naar deze tool bij andere aandoeningen
8. Goudsmit, E. M., Nijs, J., Jason, L. A., & Wallman, K. E. (2012). Pacing as a strategy to improve energy management in myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome: a consensus document. Disability and rehabilitation, 34(13), 1140–1147. https://doi.org/10.3109/09638288.2011.635746
9. Sanal-Hayes, N. E., Mclaughlin, M., Hayes, L. D., Mair, J. L., Ormerod, J., Carless, D., ... & Sculthorpe, N. F. (2023). A scoping review of ‘Pacing’ for management of Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome (ME/CFS): lessons learned for the long COVID pandemic. Journal of translational medicine, 21(1), 720.
Systematische reviews - waarin deze tool genoemd wordt
10. Sanal-Hayes, N. E., Mclaughlin, M., Mair, J. L., Ormerod, J., Carless, D., Meach, R., ... & Hayes, L. D. (2025). ‘Pacing’ for management of myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome (ME/CFS): a systematic review and meta-analysis. Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 13(1), 36-53.
Bronnen mbt werkingsmechanismen van de tool
11. Charlton, B. T., Goulding, R. P., Jaspers, R. T., Appelman, B., van Vugt, M., & Wüst, R. C. (2025). Skeletal muscle adaptations and post-exertional malaise in long COVID. Trends in endocrinology & metabolism, 36(7), 614-622. https://doi.org/10.1016/j.tem.2024.11.008
12. Germain et al. (2022). Plasma metabolomics reveals disrupted response and recovery following maximal exercise in myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome. JCI insight, 7(9), e157621. https://doi.org/10.1172/jci.insight.157621
13. Glass, K. A., Germain, A., Huang, Y. V., & Hanson, M. R. (2023). Urine Metabolomics Exposes Anomalous Recovery after Maximal Exertion in Female ME/CFS Patients. International journal of molecular sciences, 24(4), 3685. https://doi.org/10.3390/ijms24043685
14. Haunhorst et al (2025). Towards an understanding of physical activity-induced post-exertional malaise: Insights into microvascular alterations and immunometabolic interactions in post-COVID condition and myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome. Infection, 53(1), 1–13. https://doi.org/10.1007/s15010-024-02386-8
15. Jason, L. (2008). The energy envelope theory and myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome. Aaohn Journal, 56(5), 189-195. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/216507990805600502